Уткатасана: перевод с санскрита, техника выполнения, видео

Уткатасана

Описание

Продолжительность
00:02:19
Выпущено
сентября 2022
Категории
Закрыть
Уткатасана

Уткатасана

Название асаны образовано от слова «утката» — сильный, яростный, трудный. Если асану выполнять корректно, то она действительно потребует немалых усилий и яростного настроя.


उत्कट utkata [уткАта] — сильный, яростный, трудный

В западной традиции это положение традиционно называют позой стула по аналогии внешнего сходства: во время выполнения асаны можно представлять, как вы сидите на стуле.


Существует 2 основные вариации уткатасаны:


(1) стопы и ноги вместе, ладони над головой сложены в намасте (аштанга-виньяса йога, йога Айенгара)

(2) стопы и ноги на ширине таза, руки и ладони на ширине плеч (Шивананда йога, Йога 23)

Второй вариант более стабильный и лучше подходит для начинающих.


Техника выполнения

1. Примите положение тадасаны и со вдохом поднимите две руки вверх над головой. Промежуточное положение: урдхва хасатасана.


2. С выдохом согните ноги в коленях и опустите таз вниз. Стабилизируйте положение таза за счет мобилизации четырехглавых мышц бедер и активации мулабандхи.


3. Распределите вес тела по всей поверхности подошв стоп. На начальном этапе смещайте вес тела в пятки, чтобы сила тяжести была направлена через голеностопные суставы без лишней нагрузки на колени. На более продвинутом этапе смещайте вес ближе к центру стопы.


4. Чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и не создавать избыточный прогибы в пояснице, как и в тадасане, выталкивайте грудину вверх, а нижние ребра втягивайте внутрь.


5. Тянитесь прямыми руками вверх. Чтобы выпрямить руки в локтях, сокращайте трицепсы: представляйте, что вы втягивайте локти внутрь. Оттягивайте руки назад, за голову, раскрывая область подмышек, и одновременно тяните лопатки вниз, чтобы освободить пространство вокруг шеи.


6. Подтягивайте подбородок к горлу, а макушку тяните вверх — удлиняйте заднюю поверхность шеи, удерживайте легкую джаландхара бандху.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы бедер, коленей и позвоночника в стадии обострения.

Подробнее