Медитация: виды и техники

Медитация — это особое трансцендентное состояние сознания, которое характеризуется определенной волновой активностью мозга. Благоприятный эффект переживания этого состояния, а также его влияние на структуру мозга человека сегодня широко изучается наукой. У людей, регулярно практикующих медитацию, отмечается более спокойный эмоциональный фон, хорошее самочувствие, отсутствие тревожности, высокая продуктивность, способность к устойчивой концентрации, более широкий взгляд на вещи и жизненные ситуации (отсутствие деструктивной зацикленности) и т.п.

Чтобы практика медитации возымела эффект, который описывают ученые, нужно не просто время от времени снижать волновую активность мозга до альфа частот (7-14 гц) погружаясь в так называемое «медитативное состояние» с помощью осознанной релаксации или гипнотического воздействия голоса инструктора. Принципиально важно сформировать определенные метанавыки: как минимум, научиться осознавать деятельность своего ума и «отклеиваться» от своих мыслей, эмоций и ощущений (навык когнитивного разделения) и непрерывно удерживать фокус внимания на одном объекте, т.е. на конкретном предмете или на процессе: например, на процессе дыхания, ходьбы и т.п. (навык управления вниманием).

Как известно, навыки сами по себе не возникают. Собственно практика медитации на начальном этапе сводится к формированию и тренировке метанавыков, чтобы с их помощью развивать устойчивую способность к достижению состояния медитации на регулярной основе.

Так, чтобы научиться стоять на руках, сначала нужно прийти в соответствующую физическую форму и сформировать определенные физические качества, нарастить мышечную силу и выносливость, обучить определенные группы мышц слаженной работе и т.п. На это могут уйти годы тренировок. И даже если у вас время от времени получается "зависнуть" в балансе на удачу — это ещё не значит, что вы умеете делать стойку на руках как гимнастический элемент или асану йоги. Тем не менее, сам по себе тренировочный процесс развития необходимых для стойки функциональных навыков является увлекательным и полезным: тело в буквальном смысле перестраивается, становится еще более сильным и гибким, проявляется мышечный рельеф, уходит отечность и т.п. Точно так же «работает» и медитация, оказывая едва заметное влияние на структуру мозга: ум становится более пластичным, эмоциональный фон — более стабильным и т.п. Можно сказать, что практикуя асаны йоги, человек развивает иную культуру тела, а практикуя медитацию — иную культуру психики.

Собственно, в традиции йоги и буддизма термин «медитация» не используется. Практика, в основе которой лежит управление своим вниманием, обычно называется словом «бхавана». В древнем трактате «Бхавана-крама» данная практика описывается как комплекс мер для проявления «высшей мудрости в теле" и развития таких благих качеств, как щедрость и сострадание, а также с целью переживания высшей радости бытия в форме блаженства.

Таким образом, медитация в традиции йоги и буддизма не имеет ничего общего с практиками гипнотического воздействия в форме аффирмаций, которые сегодня получили широкое распространение среди обывателей (например, медитация на деньги и другие желания). Также не стоит путать медитацию с релаксацией или с практикой осознанного дыхания. Безусловно, дыхательные упражнения, оказывающие непосредственное воздействие на активность вегетативной нервной системы, а также различные техники расслабления ума и тела, помогают переключиться с текущих мыслей, дел и забот и отпустить ментальное и физическое напряжение, поэтому они могут использоваться в дополнение к медитации (обычно они предлагаются в качестве настройки перед практикой), но не подменять собой практику. Собственно бхавана сводится к процессу концентрации на выбранном объекте медитации до полного слияния с ним (самадхи-бхавана) и/или к процессу исследования своих ощущений, реакций и переживаний, разворачивающихся в режиме реального времени (випассана-бхавана). Подробнее об этом я рассказывала на вебинаре в вводной лекции о медитации (ссылка на запись приводится ниже).

Итак, если под медитацией понимать (а) особое состояние волновой активности мозга и (б) практику, которая позволяет развивать необходимые для достижения этого состояния метанавыки, становится очевидно, что никакой «техники медитации для начинающих» нет и не может быть. Существуют лишь способы погружения в медитативное состояние, которые сводятся к техникам концентрации и релаксации, поскольку важным условием для практики медитации является достижение баланса: расслабленное тело и ясный, бодрый, собранный, т.е. ни в коем случае не вялый и мечтательный ум.

В этой статье мы поговорим о техниках концентрации, которые традиционно используются в практике йоги. О техниках сознательной релаксации можно почитать в других статьях, которые вы найдете в нашем блоге.

Наиболее известные техники концентрации, которые широко используются не только в йоге, включают созерцание свечи или другого объекта (например, изображения, символа и т.п.), визуализацию объекта в сознании, ритмичное воспроизведение мантры, концентрацию на дыхании или биении сердца, удержание внимания на кончике носа или другом участке тела и др.

В основе всех перечисленных техник лежит единый принцип: когда внимание волевым усилием удерживается на чём-то одном, бесконечный поток мыслей и реакций на внешние триггеры приостанавливается. Мозг освобождается от избыточной информации, которая поступает по каналам восприятия и которую он постоянно должен обрабатывать, и впадает в несвойственное ему состояние покоя. Поэтому важным условием для практики концентрации является способность отвлекаться от информации, которая поступает по каналам восприятия (пратьяхара). Как правило, это не представляет сложности для любого человека во взрослом осознанном возрасте, однако с точки зрения поступательного развития навыков для практики медитации способность игнорировать свои органы чувств, а точнее типичные реакции мозга на тот или иной триггер также требует отдельной тренировки (см., например, статью о цели и эффекте практики гвоздестоянии).

Сама по себе практика сосредоточения на одном объекте (дхарана) учит не только способности к длительной концентрации в целях подготовки к практике медитации (дхьяна), но позволяет радикально улучшить самочувствие и повышать личную продуктивность за счёт более эффективного распределения энергии, а при необходимости — «заземляться», т.е. укореняться в состоянии осознанности и присутствия в моменте.

Рассмотрим базовые техники концентрации, которые используются в практике йоги.

(1) Внешняя тратака. При созерцании реального объекта с открытыми глазами важно стараться не моргать. С этой целью практикующий может прибегать к волевому усилию, испытывая при этом дискомфорт, сухость и жжение, или, наоборот, пробовать расслабить сетчатку глаза до такой степени, чтобы не было необходимости каждый раз её смачивать.

Если вследствие приложенных усилий у вас текут слёзы — значит, вы выполняете очистительную технику (одну из шаткарм), провоцируя вывод скопившихся продуктов метаболизма клеток, которые обычно выводятся через пот, а заодно и освобождаетесь от эмоционального напряжения, если оно было накоплено внутри. Если же вы стараетесь не моргать за счёт осознанного расслабления сетчатки глаз на фоне глубокой релаксации всех мышц тела, в том числе и глазодвигательных, — значит, вы практикуете концентрацию и тем самым настраиваетесь на медитацию.

(2) Внутренняя тратака. При созерцании воображаемого объекта также важно не сводить с него взгляд, что может быть трудно: воображаемый объект постоянно ускользает из зоны внимания, «растворяется», выпадает... Современный человек настолько привык пользоваться визуальными подсказками с экрана телефона или монитора, что его способность к творческому мышлению и визуализации зачастую страдает. Замечено, что творческим людям внутренняя тратака дается проще, чем интеллектуально развитым людям с прагматическим мышлением.

(3) Переходная тратака. С целью концентрации можно также созерцать какое-то время реальный объект, а затем закрывать глаза и продолжать удерживать его образ в сознании. Если внешняя тратака оптимально подходит для начинающих, то этот вариант является подготовкой или переходным этапом к внутренней тратаке.

Примеры объектов для практики непрерывного созерцания: 

• пламя свечи, 

• крест, 

• санскритский символ ОМ, 

• цветок лотоса, 

• черная точка на белом фоне, 

• восходящее солнце, 

• луна, 

• звезда, 

• кристалл, 

• мандала, 

• изображение божества, 

• отражение своих глаз в зеркале и т.д. 

  
  

Хорошо, если выбранный для практики созерцания объект будет импонировать вам и даже вызывать сильные чувства (очаровывать, притягивать, гипнотизировать) — в таком случае вам будет проще сфокусироваться на нём и легче привыкнуть к нему. Тогда в дальнейшем, только при виде объекта или при воспоминании о нём, вы сможете достаточно легко и быстро настраиваться на практику медитации.

«Мудра» — это определенная конфигурация, позиция или положение. «Агочари» в переводе с санскрита означает «нечто за пределами сознания», то есть агочари мудра является ключом, который позволяет инициировать переход в трансцендентное состояние медитации. Интересно, что найденные археологами скульптуры древнейших цивилизаций изображают йогов с полуприкрытыми глазами и скученными зрачками, устремлёнными на кончик носа.

Данная техника может поначалу вызывать дискомфорт на фоне избыточного напряжения глазодвигательных мышц. Однако это лишь вопрос времени и тренировок. Если вы хотите практиковать агочари мудру, рекомендуется первое время на регулярной основе делать гимнастику для глаз.

В результате фокусировки взгляда на кончике носа вы увидите очертания формы носа в виде перевернутой буквы V. На вершине этой V и следует удерживать своё внимание. Если у вас не получается свести две линии в одну, попробуйте сначала сфокусировать взгляд на указательном пальце на расстоянии 30-45 см от носа и постепенно приближайте его, не сводя с него взгляд. Как только палец коснется носа, переведите взгляд с пальца на кончик носа и сфокусируйтесь в точке пересечения двух линий V. Со временем вы натренируйте мышцы глаз и сможете быстро находить нужную точку. Главное, не переусердствовать во время тренировок и стараться фокусироваться именно за счёт расслабления сетчатки и глазодвигательных мышц.

Данная техника особенно хороша тем, что не требует специальных приготовлений. Вы можете тренировать агочари мудру в транспорте, в кровати перед сном и сразу после пробуждения. Практика удержания внимания на кончике носа благотворно сказывается на вашей способности к длительной концентрации, способствует расслаблению и успокоению ума. В следующий раз когда будете испытывать сильное волнение или раздражение, бороться с бессонницей или находиться под влиянием стресса, попробуйте снизить градус напряжения с помощью агочари мудры.

Когда вы достигните определенного мастерства в удержании мудры и сможете непрерывно, не моргая смотреть на кончик носа в течение нескольких минут, попробуйте использовать её с целью подготовки к медитации. В этом случае важно сохранять стабильное положение тела с прямой спиной и помимо удержания взгляда на кончике носа можно также сконцентрироваться на дыхании носом, слышать его шум, ощущать интенсивность потока, температуру. Со временем вы можете испытать странные ощущения, самое сильное из которых — ощущение в высшей степени приятного, но не знакомого вам запаха.

Поскольку в состоянии медитации нет никаких границ между сознательным и бессознательным, в пороговом состоянии (т.е. на грани обыденного состояния сознания и состояния медитации) могут проявляться незнакомые вам образы, звуки и запахи. Впрочем, это не должно отвлекать от практики, если вы заняли позицию безучастного наблюдателя и практикуете медитацию с целью перехода в трансцендентное состояние медитации, в котором подобные "игры ума" перестают иметь значение и какой-либо эффект.

Наиболее известная мантра для практики джапа-медитации — мантра ОМ. Повторение священного звука, который лежит в основе всего мироздания (считается, что именно эта вибрация лежит в начале всего сущего), действует невероятно успокаивающим образом на сознание. Существует традиция, которая предписывает повторять мантру ОМ 108 раз. Чтобы не отвлекаться на ведение счёта, можно использовать малу или чётки с 108 бусинами.

Другая распространенная мантра для джапа-медитации — мантра со-хам. «Со» = «Шива», «он» или «высшая степень осознания бытия». «Хам» = «я есть». Впрочем, смысл мантры не имеет принципиального значения, гораздо важнее её ритмичность и синхронизация с дыханием. В силу того что звук «Соооо» удачно ложится на вдох, а звук «Хаааамммм» — на выдох, эта мантра получила широкое распространение в практике Кундалини йоги.

Вообще, для джапа-концентрации можно выбрать любую мантру, звукосочетание, аффирмацию или молитву. Главное, чтобы, как и в случае с объектом созерцания, она вызывала у вас сильные чувства и обладала гипнотическим воздействием.

Так, например, если вам нравится, как звучит древняя Гаятри мантра, её можно синхронизировать с дыханием следующим образом:

ом-бхур-бхува-сваха (вдох)

татсавитур-варениам (выдох)

бхарго-девасья-дхимахи (вдох)

дхийо-йо-на-прачодхаят (выдох).

При повторении мантры всё тело должно вибрировать в едином ритме, а ум должен быть полностью поглощен процессом. Поначалу добиться этого довольно трудно. Ум продолжает генерировать мысли, они сбивают вас с заданного ритма, внимание рассеивается. Однако это также вопрос времени и вашего усердия. С регулярной практикой джапа-медитации, ваша мантра становится мощным инструментом для погружения в медитативное состояние.